DICAS PARA GANHOS DE HIPERTROFIA MUSCULAR

1.  Por que é importante fazer algum tipo de aquecimento antes da musculação, tanto em termos de prevenção de lesões, quanto de resultados?

O aquecimento específico (movimentos com baixa intensidade que serão realizados prévios ao programa de treinamento de força) prepara os grupos musculares para a realização de um trabalho, consequentemente, aumenta a capacidade coordenativa, promove a redistribuição do fluxo sanguíneo e garante maior suprimento de oxigênio aumentando a demanda energética. Estas características são dependentes de ajustes fisiológicos para suprir as necessidades dos grupos musculares, dentre elas, o aumento da frequência cardíaca (FC) e da pressão arterial, da temperatura corporal (termoregulação), do consumo de oxigênio (VO²) e da frequência respiratória.

A prevenção de lesões é questionável pela quantidade de variáveis que podem estar relacionadas. Desta forma, ainda não é observada uma metodologia consistente para afirmar o beneficio do aquecimento na prevenção de lesões.

2. O que é mais benéfico para quem visa hipertrofia na sala de musculação: aquecer na esteira ou fazer séries de aquecimento específicas (por ex: quando se treina peito, faz aquecimento no supino)?

Com certeza o aquecimento específico apresenta maiores benefícios como relatado na pergunta anterior. Alguns estudos revelam que a realização do exercício aeróbio prévio ao treinamento de força prejudica o grau de tensão desenvolvido durante as sessões de exercícios de força. Além disso, é observado aumento significativo dos níveis de cortisol (hormônio catabólico) com redução dos níveis de testosterona (hormônio anabólico) e do glicogênio muscular (estoque de glicose armazenada no músculo) quando realizado os exercícios aeróbios prévios ao treinamento de força.

3. Quais os volumes e intensidades do exercício aeróbio realizado previamente ao treinamento de força que prejudicam o desenvolvimento de hipertrofia e força muscular?

Tem sido observado na literatura científica que a frequência de 2 a 3 vezes na semana, intensidade de 50 a 70% do consumo máximo de oxigênio e volume de treino de 30 a 50 minutos revela uma queda significativa na hipertrofia, força e potência muscular quando o exercício aeróbio é realizado previamente ao treinamento de força.

4. Como deve ser realizado o aquecimento específico prévio ao treinamento de força?

O aquecimento específico assemelha-se tecnicamente aos exercícios ou movimentos típicos da modalidade que será realizada. Na pratica e na literatura cientifica têm sido visto a utilização deste aquecimento apenas no primeiro exercício do programa de treinamento com intensidade 50% inferior (variação entre 40 e 50% de 1RM – repetições máximas) a utilizada durante o treinamento e volume de 2 a 3 séries entre 10 e 15 repetições.

5. E o alongamento antes do treino: ele é realmente benéfico ou pode relaxar demais os músculos?

A utilização de exercícios de alongamento prévio ao treinamento de força altera as propriedades visco-elásticas do músculo fato que reduz a capacidade de gerar tensão e, consequentemente, reduz a capacidade de gerar força. É recomendado que a realização de exercícios de alongamento estáticos sustentados durante 15 a 30 segundos devem ser dispensados de um programa de aquecimento por interferir significativamente na capacidade do músculo ou grupo muscular de desenvolver força.

Prof.Dr. Alex Souto Maior

• Pós-doutor em Fisiologia – UFRJ
• Doutor em Fisiologia – UFRJ
• Mestre em Engenharia Biomédica – UNIVAP
• Especialista em Treinamento de força – UGF
• Graduação em Educação Física – UCB
• Professor e Pesquisador do programa de pós graduação stricto sensu em Ciência da Reabilitação – UNISUAM